Perfeito. Vou te entregar um plano executável, alinhado com tudo que você já faz, sem inventar moda e sem te prometer que você vai cumprir 100% — porque você mesmo já foi lúcido nisso.
Esse plano funciona mesmo se você cumprir 70–80%.

A lógica aqui é:
👉 mover o corpo o dia inteiro sem destruir recuperação
👉 usar pulos como motor, não como punição
👉 abdômen sempre presente, mas não suicida

Vou estruturar por dia e por bloco.
Nada de séries tradicionais — tudo em blocos contínuos.

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🗓️ PLANO – SEGUNDA 05 → DOMINGO 11 DE JANEIRO

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🔹 SEGUNDA (braços na academia)

🌅 MANHÃ – 1h (HIIT + abdômen)

Bloco A – pulos (repete 3x)

• 40 corridas estacionárias

• 40 polichinelos

• 30 saltos laterais

• 30 pulos abre/fecha

Bloco B – abdômen

• 30 abdominais normais

• 30 abdominais infra

• 30 abdominais bicicleta

Final:

• 1 prancha de 1 min

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🏋️ TARDE – ACADEMIA (braços)

Mantém teu treino normal de braços.

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🌙 NOITE – 1h (HIIT mais leve + core)

• 30 polisapatos

• 30 pulos com chutes para trás

• 30 saltos torção

Final:

• Ponte parada 1 min

• Ponte movimentada 1 min

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🔹 TERÇA (glúteos + calistenia em casa)

🌅 MANHÃ – 1h

Bloco A – pulos

• 40 pulos

• 40 corridas estacionárias

• 30 saltos laterais

Bloco B – glúteos

• 30 agachamentos

• 20 afundos (cada perna)

• 20 agachamentos cruzados

Bloco C – abdômen

• 30 abdominais supra

• 30 abdominais em L

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🌤️ TARDE – 1h30

Circuito contínuo (repete 3x)

• Flexões normais (até cansar)

• Flexões inclinadas (até cansar)

• Afundo de tríceps – 20

• Prancha com toques – 40

Final:

• 40 abdominais bicicleta

• 30 infra

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🌙 NOITE – 1h

• Polisapatos – 40

• Alpinistas – 40

• Abdominais em pé – 30

Final:

• Ponte movimentada – 2 min

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🔹 QUARTA (pernas na academia)

🌅 MANHÃ – 1h

HIIT simples:

• 40 pulos

• 40 polichinelos

• 30 corridas estacionárias

Abdômen:

• 40 normais

• 30 infra

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🏋️ TARDE – ACADEMIA (pernas + glúteo)

Teu treino normal + 1 máquina extra de glúteo (escolhe 1):

• cadeira abdutora

• glúteo no cabo

• extensão de quadril no banco

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🌙 NOITE – 1h

• 30 saltos laterais

• 30 pulos abre/fecha

Abdômen:

• 30 bicicleta

• 30 em L

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🔹 QUINTA (glúteos + calistenia)

🌅 MANHÃ – 1h

• 40 corridas estacionárias

• 40 pulos

Glúteos:

• 30 agachamentos

• 20 afundos

Abdômen:

• 30 supra

• 30 infra

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🌤️ TARDE – 1h30

Calistenia:

• Flexões homem-aranha

• Prancha alta com remada

• Lenhador (pedra) – 20 cada lado

Final:

• Ponte + abdômen leve

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🌙 NOITE – 1h

HIIT leve:

• Polisapatos

• Alpinistas

Final:

• 1 prancha longa (até onde der)

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🔹 SEXTA (peito, ombro e costas)

🏋️ MANHÃ – ACADEMIA

Mantém teu treino normal.

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🌤️ TARDE – 1h30

HIIT:

• 40 pulos

• 40 polichinelos

• 30 saltos torção

Abdômen:

• 40 normais

• 30 infra

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🌙 NOITE – 1h

Leve:

• Caminhada ativa

• Alongamento

• Ponte

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🔹 SÁBADO & DOMINGO (NEAT agressivo)

Horários:
9h / 11h / 13h / 15h / 17h / 19h / 21h

Cada bloco (10–20 min):

• 1 andada

• 3 corridas curtas

• 50–100 air climber

• 20 pulos

• 20 corridas estacionárias

• 10 flexões (normal / inclinada / declinada)

• 20 abdominais ou 20 agachamentos

👉 Não precisa fazer todos os horários.
👉 Quanto mais fizer, melhor — sem culpa se pular.

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🧠 FECHAMENTO HONESTO

Esse plano:

• respeita tua obsessão saudável por movimento

• mantém teu estilo

• não te quebra

• funciona mesmo incompleto

Você não precisa ser perfeito nessa semana.
Você só precisa não parar.

Se quiser, no próximo passo eu:

• simplifico isso em um modelo fixo de férias, ou

• adapto para volta da faculdade, ou

• ajusto para abdômen mais seco visualmente.

Diz o próximo alvo.