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Perfeito. Vou te entregar um plano executável, alinhado com tudo que você já faz, sem inventar moda e sem te prometer que você vai cumprir 100% — porque você mesmo já foi lúcido nisso.
Esse plano funciona mesmo se você cumprir 70–80%.
A lógica aqui é:
👉 mover o corpo o dia inteiro sem destruir recuperação
👉 usar pulos como motor, não como punição
👉 abdômen sempre presente, mas não suicida
Vou estruturar por dia e por bloco.
Nada de séries tradicionais — tudo em blocos contínuos.
🗓️ PLANO – SEGUNDA 05 → DOMINGO 11 DE JANEIRO
🔹 SEGUNDA (braços na academia)
🌅 MANHÃ – 1h (HIIT + abdômen)
Bloco A – pulos (repete 3x)
40 corridas estacionárias
40 polichinelos
30 saltos laterais
30 pulos abre/fecha
Bloco B – abdômen
30 abdominais normais
30 abdominais infra
30 abdominais bicicleta
Final:
1 prancha de 1 min
🏋️ TARDE – ACADEMIA (braços)
Mantém teu treino normal de braços.
🌙 NOITE – 1h (HIIT mais leve + core)
30 polisapatos
30 pulos com chutes para trás
30 saltos torção
Final:
Ponte parada 1 min
Ponte movimentada 1 min
🔹 TERÇA (glúteos + calistenia em casa)
🌅 MANHÃ – 1h
Bloco A – pulos
40 pulos
40 corridas estacionárias
30 saltos laterais
Bloco B – glúteos
30 agachamentos
20 afundos (cada perna)
20 agachamentos cruzados
Bloco C – abdômen
30 abdominais supra
30 abdominais em L
🌤️ TARDE – 1h30
Circuito contínuo (repete 3x)
Flexões normais (até cansar)
Flexões inclinadas (até cansar)
Afundo de tríceps – 20
Prancha com toques – 40
Final:
40 abdominais bicicleta
30 infra
🌙 NOITE – 1h
Polisapatos – 40
Alpinistas – 40
Abdominais em pé – 30
Final:
Ponte movimentada – 2 min
🔹 QUARTA (pernas na academia)
🌅 MANHÃ – 1h
HIIT simples:
40 pulos
40 polichinelos
30 corridas estacionárias
Abdômen:
40 normais
30 infra
🏋️ TARDE – ACADEMIA (pernas + glúteo)
Teu treino normal + 1 máquina extra de glúteo (escolhe 1):
cadeira abdutora
glúteo no cabo
extensão de quadril no banco
🌙 NOITE – 1h
30 saltos laterais
30 pulos abre/fecha
Abdômen:
30 bicicleta
30 em L
🔹 QUINTA (glúteos + calistenia)
🌅 MANHÃ – 1h
40 corridas estacionárias
40 pulos
Glúteos:
30 agachamentos
20 afundos
Abdômen:
30 supra
30 infra
🌤️ TARDE – 1h30
Calistenia:
Flexões homem-aranha
Prancha alta com remada
Lenhador (pedra) – 20 cada lado
Final:
Ponte + abdômen leve
🌙 NOITE – 1h
HIIT leve:
Polisapatos
Alpinistas
Final:
1 prancha longa (até onde der)
🔹 SEXTA (peito, ombro e costas)
🏋️ MANHÃ – ACADEMIA
Mantém teu treino normal.
🌤️ TARDE – 1h30
HIIT:
40 pulos
40 polichinelos
30 saltos torção
Abdômen:
40 normais
30 infra
🌙 NOITE – 1h
Leve:
Caminhada ativa
Alongamento
Ponte
🔹 SÁBADO & DOMINGO (NEAT agressivo)
Horários: 9h / 11h / 13h / 15h / 17h / 19h / 21h
Cada bloco (10–20 min):
1 andada
3 corridas curtas
50–100 air climber
20 pulos
20 corridas estacionárias
10 flexões (normal / inclinada / declinada)
20 abdominais ou 20 agachamentos
👉 Não precisa fazer todos os horários.
👉 Quanto mais fizer, melhor — sem culpa se pular.
🧠 FECHAMENTO HONESTO
Esse plano:
respeita tua obsessão saudável por movimento
mantém teu estilo
não te quebra
funciona mesmo incompleto
Você não precisa ser perfeito nessa semana.
Você só precisa não parar.
Se quiser, no próximo passo eu:
simplifico isso em um modelo fixo de férias, ou
adapto para volta da faculdade, ou
ajusto para abdômen mais seco visualmente.
Diz o próximo alvo.
segunda-feira, 29 de dezembro de 2025
PLANO SEMANAL FACIAL (VERSÃO FUNCIONAL)
🔹 REGRA GERAL DA SEMANA
Se tiver pouco tempo → manhã OU noite, não precisa dos dois.
Se um dia falhar → não compensa no dia seguinte.
Dor ≠ resultado.
Relaxamento é parte do treino.
🟢 SEGUNDA (05) — DESINCHAR + ATIVAR
⏱️ 15–20 min total
MANHÃ (5–7 min)
Gelo: pescoço → rosto (2–3 min)
Gua sha/rolo: drenagem básica (3–4 min)
NOITE (10–12 min)
Exercitador mandíbula: 3×15 mordidas (lento)
Gua sha: linha do maxilar (2–3 min)
Massagem relaxante no masseter (3–4 min)
👉 Se só fizer a noite, já está ótimo.
🟡 TERÇA (06) — CONTROLE FACIAL + OLHOS
⏱️ 10–15 min
MANHÃ
Gelo rápido (2 min)
Gua sha leve (3 min)
TARDE ou NOITE
Exercícios faciais:
Elevação do olho (10x)
Piscada unilateral (10x)
Sorriso controlado (10x)
👉 Se pular manhã, faz só os exercícios.
🟢 QUARTA (07) — DEFINIÇÃO CONTROLADA
⏱️ 15–20 min
NOITE
Exercitador mandíbula: 3×15
Isometria mandíbula (língua no céu da boca): 5×10s
Gua sha: mandíbula (3–4 min)
Massagem relaxante obrigatória (3–5 min)
👉 Dia mais “forte”, mas ainda seguro.
🟡 QUINTA (08) — RECUPERAÇÃO ATIVA
⏱️ 8–12 min
QUALQUER HORÁRIO
Gelo OU compressa fria (2 min)
Gua sha leve (3 min)
Massagem longa e lenta (3–5 min)
👉 Esse dia evita inchaço acumulado.
🟢 SEXTA (09) — FINALIZAÇÃO ESTÉTICA
⏱️ 15–20 min
NOITE
Exercitador mandíbula (último da semana): 3×15
Gua sha caprichado na linha do maxilar (4 min)
Massagem profunda no masseter e abaixo da orelha (4–5 min)
👉 Fecha a semana com aspecto mais limpo.
🔵 SÁBADO (10) — LEVE OU LIVRE
⏱️ 5–10 min (opcional)
Escolha UM:
Gelo rápido
Gua sha drenante
Massagem relaxante
👉 Se sair, comer fora, dormir tarde: não faz nada.
São mais insatisfeitos com o relacionamento e o ato sexual.
Tem relações com menos frequência.
Podem ter pior auto-estima.
Podem ser mais estressados, ansiosos ou deprimidos.
Qual profissional trata a ejaculação precoce?
O médico que trata a ejaculação precoce é o Urologista.
O Dr. Ricardo Lopes é urologista formado pelo Hospital das Clínicas da UFMG e atua na área de Andrologia, responsável pelos distúrbios sexuais do homem.
Agende a sua consulta com o Dr. Ricardo Lopes. A consulta para o tratamento da ejaculação precoce pode ser realizada presencialmente ou on-line.
Ansiedade? A resposta é não! Por mais que por aí se divulgue o contrário.
Hipersensibilidade do pênis?Não há prova alguma disso. Embora em algumas clínicas este tipo de exame aconteça, ele carece de qualquer comprovação científica.
O mau funcionamento dos receptoresde serotonina, occitocina e dopamina é a principal teoria aceita hoje em dia.
Qual o tempo médio entre a penetração e a ejaculação?
Estudos apontam que este tempo é de 5,4 minutos.
Afinal de contas, o que é ejaculação precoce?
Não basta o homem achar que chegou rápido demais ao orgasmo. Não é raro que alguns, mesmo com a duração da relação sexual até por mais de 10 minutos, procurem ajuda para tratar um problema que nem sequer existe. Isto ocorre porque muitos tomam como referência relatos nada confiáveis de amigos e filmes pornográficos.
Em geral, é de esperar que os níveis de excitação subam gradativamente entre a EXCITAÇÃO e o ORGASMO. Estes níveis cada vez maiores muitas vezes não são identificados naqueles com ejaculação precoce.
Veja logo abaixo os quatro tipos de ejaculação precoce e os seus critérios diagnósticos.
2) A ejaculação está ocorrendo em um tempo significativamentemais curto do que ocorria anteriormente.
Acontece em homens que não passavam por isto antes. Na maioria das vezes, trata-se do início da disfunção erétil (chamada anteriormente de impotência sexual). É como se “o soldado descarregasse a baioneta antes da hora, sabendo que não mais a conseguiria mantê-la apontada!”
Nestes casos, o foco do tratamento deve ser a melhora da potência sexual, pois assim, naturalmente, o tempo até a ejaculação irá se prolongar. Se este tipo de paciente for tratado de forma errada para ejaculação precoce primária, pode acabar experimentando uma piora na função sexual!
Prostatite e hipertireoidismo, ansiedade de performance, problemas psicológicos e de relacionamento também são outras possíveis causas neste caso.
Ejaculação Precoce Variável:
Neste caso, a maioria das relações flui bem. Acontece que, vez ou outra, o homem ejacula com poucos movimentos.
Causado pela baixa experiência sexual, excesso de excitação, longo tempo de abstinência sexual ou mesmo sem motivo, esta situação é considerada normal, não deve ser vista como um problema e não deve ser tratada.
Seja este o seu caso, espero que se sinta aliviado ao saber que nada de anormal está acontecendo contigo!
Ejaculação precoce Subjetiva
O tempo de ejaculação é considerado normal, mas por algum motivo aquele homem acredita ser rápido demais.
A queixa do paciente pode refletir que ele tem como referência relatos de colegas (muitas vezes nada confiáveis), comparação com vídeos pornográficos, nos quais aparentemente o tamanho do pênis, o vigor das penetrações e a duração da relação são sinônimos de sucesso masculino.
Em alguns outros casos, pode estar ali refletido uma dificuldade de orgasmo da parceria.
Seja este o seu caso, é importante ficar longe de medicações. A terapia com sexólogo ou psicólogo também pode ser útil.
TRATAMENTOS PARA A EJACULAÇÃO PRECOCE
São três os possíveis tipos de tratamento, que podem ser indicados juntos ou separadamente:
Medicamentos.
Psicoterapia sexual.
Técnicas comportamentais.
Antes de mais nada, fique atento ao que não funciona!
O que não funciona (do que ficar longe!)
Saber o que não funciona pode te fazer evitar constrangimentos, perda de tempo e dinheiro.
Eletrodos para medir a hipersensibilidade peniana: São comumente utilizados em clínicas nada confiáveis como uma medida de convencimento para que o paciente compre algum tratamento.
Masturbar-se antes da relação sexual: Um dos problemas é que com o envelhecimento, o período refratário (tempo entre a resolução e outra ereção) pode aumentar e a segunda ereção nem mesmo acontecer.
Desviar a atenção com pensamentos aleatórios ou desagradáveis: Este tipo de medida inclusive vai contra algumas linhas terapêuticas que tem tido resultado, como o caso do “mindfullness” e o “ sensate focus”.
Pseudoterapias: pessoas leigas disfarçadas de “coach” ou métodos que prometem a solução para tudo, desde problemas financeiros até problemas sexuais devem ser encarados com muita desconfiança.
Pomadas, sprays e cremes: Alguns tem resultado comprovado. A maioria dos encontrados na internet apresenta mistura de substâncias e tem origem duvidosa.
Cirurgias: nenhuma deve ser realizada com este fim, por não gerarem resultado e trazerem risco de dano permanente.
Remédios para ereção: funcionam em alguns casos de ejaculação precoce causados por disfunção erétil, mas não tem ação nos outros casos e não devem ser utilizados sem que haja uma consulta médica.
Drogas injetáveis no corpo cavernoso do pênis: é a mesma situação dos comprimidos acima citados, tem indicações restritas.
Tratamento medicamentoso:
Qual medicação realmente funciona?
São alguns tipos de comprimidos antidepressivos chamados inibidores seletivos da recaptação de serotonina ou ISRS. Neste caso, não estão sendo utilizados para a tratar depressão ou ansiedade, apenas para prolongar o tempo até a ejaculação.
Efeitos adversos: sonolência, boca seca, náuseas, disfunção erétil e diminuição da libido. Na experiência prática, a verdade é que são raros os efeitos colaterais.
O uso de opióides e anestésicos aplicados ao pênis são possíveis tratamentos, mas na prática são pouco utilizados.
O ideal é que todos os homens ou casais que estão passando pela ejaculação precoce frequentem um sexólogo ou terapeuta.
Saiba que este tipo de terapia é bem diferente da tradicional psicanálise. Utiliza muitos elementos da terapia comportamental.
A terapia comportamental acredita que comportamentos inadequados surjam de uma aprendizagem defeituosa, mas também acredita que estes comportamentos possam ser desaprendidos.
Muitas vezes a ejaculação precoce é uma muleta utilizada frente a um problema conjugal ou alguma outra deficiência.
Objetivos da psicoterapia sexual:
Aprender técnicas.
Ganhar confiança.
Diminuir ansiedade de performance.
Superar barreiras de intimidade.
Resolver questões interpessoais que precipitam ou mantém a disfunção.
Interromper sentimentos ou pensamentos que precipitam ou mantém a disfunção.
Aumentar a comunicação do casal.
“Até você se tornar consciente, o inconsciente irá dirigir a sua vida e você vai chamá-lo de destino” Carl Jung
Técnicas comportamentais
As técnicas comportamentais isoladamente não são eficientes no tratamento da ejaculação precoce.
Algumas técnicas (exercícios) tem comprovada ação contra a ejaculação precoce, principalmente se associados à psicoterapia e em alguns casos a medicamentos.
Estas técnicas podem:
Necessitar da colaboração da parceria.
Exigir tempo até que funcionem.
As mais utilizadas são:
START STOP
Nesta técnica, o homem se masturba com alguma frequência semanal. Ao se aproximar do orgasmo ele interrompe os movimentos, tentando retornar a um estado de menor excitação e repete esta prática sucessivas vezes até o orgasmo.
TÉCNICAS COMPRESSIVAS
Semelhante ao Start Stop, ao se aproximar do orgasmo, seja no sexo ou na masturbação, o homem comprime a glande e a uretra com um movimento de pinça.
MINDFULLNESS E SENSATE FOCUS
Mindfullness é uma prática que ensina a se concentrar totalmente no momento presente. Nela, as preocupações com passado e futuro dão lugar a uma consciência avançada do “agora”, que inclui percepção de sentimentos, sensações e ambiente.
O Sensate Focus utiliza as percepções sensoriais do momento de intimidade do casal como forma de aumentar o foco no momento presente.
CONCLUSÃO
Procurar profissionais sérios e dedicados vai garantir um tratamento de excelência, reduzir as frustrações e a perda de tempo e dinheiro. Dificilmente um quadro tão complexo como o da ejaculação precoce poderá ser resolvido em poucos minutos de uma consulta apressada.
A saúde sexual é indispensável ao bem estar geral do homem e todos devem ter o direito de serem adequadamente diagnosticados e tratados.
Como durar mais na cama: 10 técnicas para melhorar sua performance
Se você deseja durar mais na cama e aproveitar momentos mais intensos e prazerosos com sua parceira(o), saiba que não está sozinho. Muitos homens enfrentam dificuldades em controlar a excitação e prolongar o prazer na relação. Mas a boa notícia é que existem diversas técnicas e hábitos que podem ajudar a melhorar o desempenho, fortalecer o controle ejaculatório e proporcionar experiências mais satisfatórias para ambos. Neste artigo, vamos explorar estratégias eficazes para durar mais tempo no sexo, explicando desde fatores que influenciam a resistência até dicas práticas para aumentar sua performance.
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Quando o sexo dura mais, surgem várias vantagens tanto físicas quanto emocionais, tais como:
Mais prazer e orgasmos intensos: quanto mais tempo você consegue controlar sua excitação, maiores são as chances de alcançar orgasmos para ambos.
Maior conexão emocional: prolongar a intimidade fortalece o vínculo do casal e aumenta a cumplicidade.
Exploração do prazer: ficar mais tempo na relação permite testar novas posições e técnicas, tornando a experiência mais envolvente.
Melhora da autoestima e confiança: homens que conseguem controlar a ejaculação relatam mais segurança e satisfação na intimidade.
Embora durar mais no sexo seja um desejo comum, a qualidade da relação deve ser priorizada. O segredo está no equilíbrio entre tempo, prazer e conexão com sua(seu) parceira(o).
Quanto tempo dura, em média, uma relação sexual?
A duração do sexo pode variar por diversos fatores, como idade, saúde, experiência e até cultura.
Mas algumas pesquisas indicam um tempo médio para o ato sexual:
Pesquisas clássicas (Masters & Johnson, 1960): apontam que a penetração costuma durar entre 3 a 13 minutos.
Pesquisas recentes (Universidade de Penn State, EUA): mostram que, para a maioria dos casais, o tempo médio fica entre 5 a 7 minutos, variando conforme os estímulos e preferências pessoais.
A duração ideal do sexo é subjetiva: o essencial é que ambos fiquem satisfeitos com a experiência e consigam desfrutar do momento plenamente.
10 técnicas comprovadas para durar mais na cama
Se você quer aprender como durar mais no sexo, confira essas 10 estratégias eficazes:
1. Intensifique as preliminares
A excitação começa muito antes da penetração. Investir em beijos, carícias e toques prolonga o prazer e reduz a ansiedade de chegar ao clímax rapidamente.
2. Treine exercícios para o controle ejaculatório
Os exercícios de Kegel fortalecem o assoalho pélvico, melhorando o controle sobre a ejaculação. Contraia e relaxe os músculos do períneo regularmente para fortalecer essa área.
3. Controle a respiração
A respiração acelera com a excitação e pode desencadear a ejaculação precoce. Inspire profundamente e expulse o ar lentamente para regular seu ritmo e prolongar a relação.
4. Reduza o ritmo
Ao perceber que a excitação está chegando ao ápice, desacelere os movimentos e ganhe mais controle sobre seu corpo.
5. Experimente ficar por cima
Posições onde você tem mais controle dos movimentos, como “papai e mamãe” e “cowgirl invertida”, podem auxiliar no prolongamento do prazer.
6. Varie as posições durante o sexo
Mudar de posição ajuda a dispersar a excitação contínua, evitando que você atinja o orgasmo muito rápido. Aproveite para ler quais são as posições sexuais que mais causam fratura peniana?
7. Pratique o método “Stop-Start”
Sempre que estiver perto de ejacular, interrompa os movimentos por alguns segundos e depois volte a estimular. Isso treina seu corpo a resistir por mais tempo.
8. Masturbe-se com propósito
A masturbação pode ser uma ferramenta poderosa para entender melhor os seus gatilhos de excitação. Ao praticá-la, tente se segurar por mais tempo antes do orgasmo como um treino.
9. Experimente o sexo durante o banho
A água pode reduzir a sensibilidade, ajudando a prolongar a relação e mudando a dinâmica do prazer.
10. Explore novos ambientes
Sair da rotina e experimentar novos locais pode agregar novidade à relação, ajudando você a se concentrar mais na experiência do que na preocupação em ejacular rápido.
Fatores psicológicos que afetam a duração do sexo
Além das técnicas físicas, questões psicológicas influenciam muito seu controle na cama. Fatores como ansiedade, baixa autoestima, experiências passadas e estresse podem contribuir para a falta de resistência. Por isso, além de praticar hábitos saudáveis, é essencial cuidar da sua saúde mental e emocional. Se necessário, buscar apoio profissional pode ser um diferencial para melhorar sua performance sexual.
O que causa a ejaculação precoce?
A ejaculação precoce é uma condição em que o homem atinge o orgasmo e ejacula mais rapidamente do que deseja durante a relação sexual, muitas vezes em menos de um minuto após a penetração. Esse problema pode causar frustração, ansiedade e afetar a qualidade de vida do indivíduo e do casal.As causas da ejaculação precoce podem ser psicológicas, fisiológicas ou uma combinação de ambas. Entre os principais fatores estão:
Ansiedade/estresse: medo de não satisfazer, insegurança e preocupações podem acelerar a excitação.
Falta de controle ejaculatório: sensibilidade excessiva ou falta de experiência podem dificultar o controle do clímax.
Problemas hormonais e neurológicos: desequilíbrios na serotonina e dopamina podem afetar o tempo de resposta sexual.
Disfunções da próstata ou uretra: inflamações e condições médicas podem impactar o reflexo ejaculatório.
Hábitos inadequados na masturbação: masturbação muito rápida na adolescência pode influenciar o reflexo ejaculatório na vida adulta.
Felizmente, existem tratamentos eficazes, incluindo terapias, técnicas de controle, exercícios e, em alguns casos, medicamentos. Se a ejaculação precoce estiver afetando sua qualidade de vida, buscar um especialista é um passo essencial para encontrar a melhor solução!
Durar mais na cama é possível!
Se você deseja durar mais tempo no sexo, a prática e a paciência são essenciais. Aplicar essas estratégias, melhorar a conexão com sua parceira(o) e cuidar da saúde física e emocional podem transformar sua vida sexual.
Caso tenha dificuldades persistentes, um especialista pode ajudá-lo a encontrar soluções personalizadas para aumentar seu desempenho sexual e proporcionar experiências mais prazerosas e satisfatórias.
